Alimentazione bambini: idee, consigli e qualche ricetta estiva

Una delle domande che mi fate spesso sui social e in particolare su Instagram è “Cosa mangia Flavia?”. Questo perchè spesso su IG stories vi racconto le sue colazioni e in generale i suoi pasti, ma soprattutto perchè una delle preoccupazioni di chi diventa mamma e si approccia allo svezzamento, diciamoci la verità,  è proprio l’alimentazione. Finchè il loro alimento principale è il latte, siamo tranquille perché sappiamo che tutto ciò che gli serve è lì. Ma quando si comincia ad introdurre cibo vero, chissà perchè siamo tutte colte dall’ansia. Vogliamo che la loro alimentazione sia sana, bilanciata, varia, appetitosa perchè i bimbi hanno bisogno di un sacco di energie ed il loro organismo in crescita rapidissima  brucia tantissime calorie.

Flavia la mattina mangia: yogurt bianco di soia o di capra (senza zuccheri aggiunti) con fiocchi di avena, fiocchi di farro, un cucchiaio di semi oleosi (lino, girasole e zucca) triturati e frutta di stagione a pezzetti (due albicocche oppure due susine oppure, pesca, mirtilli). A pranzo in genere mangia pasta o altri cereali conditi con verdura. A merenda frutta frullata oppure cetriolo a bastoncini, ma ci sono pomeriggi in cui mangia insalata di pomodoro che lei adora (sì per merenda!). A cena in genere andiamo sul secondo: polpette di verdure, pesce, formaggi freschi (ricotta, robiola o stracchino), burger di legumi accompagnati da insalata di pomodoro, fagiolini, cetrioli o patate. Flavia è una bimba che ama sperimentare e assaggiare quindi cerco sempre di variare per non annoiarla e perchè non voglio che si abitui solo a certi sapori ma che abbia sempre curiosità di assaggiare cose nuove.

Con Stokke, con i consigli della Dott.ssa Ludovica Leone, Biologa Nutrizionista Specialista in Scienze dell’Alimentazione e quelli della Dott.ssa Alice Cancellato Biologa Nutrizionista, ho pensato quindi di trattare questo argomento più approfonditamente, stilando una sorta di vademecum con le regole base per una sana alimentazione, semplici da seguire e che vi permetteranno di fornire ai vostri bambini una dieta ricca di energia utile per ripristinare le riserve esaurite e rispondere alle richieste del loro organismo.

 

LE REGOLE BASE

Frutta e verdura sono fondamentali e occorre fornirne 5 porzioni al giorno, anche sotto forma di frullati, centrifughe, macedonie. Ad ogni pasto non deve mancare una porzione di cereali: pasta, riso, farro, orzo, couscous, grano saraceno, da alternare con la versione integrale. Condite le pietanze con olio extravergine d’oliva, preferibilmente a crudo. Evitate l’eccessivo apporto di proteine e alternatele come indicato nella piramide alimentare, prediligendo il consumo di legumi e pesce rispetto alla carne (max 3 porzioni settimanali). Riducete il più possibile l’apporto di sale e il consumo di snack confezionati, facendo sempre attenzione alle etichette. Ricordate ai vostri bambini di bere acqua durante la giornata e limitare le bevande zuccherate.

Quali sono gli errori più frequenti nella alimentazione nei primi anni di vita? Eccessivo apporto di proteine porzioni eccessive di latte vaccino, carne, formaggi, salumi. Eccessivo apporto di zuccheri a rapido assorbimento con bevande succhi, tisane, the confezionato e bibite, patatine, dolci, caramelle. Eccessivo apporto di sale (snack salati, aggiunta di sale a tavola, salumi). Mancato rispetto del senso di fame e sazietà obbligo a finire ciò che è nel piatto, numerosi spuntini, mancanza di frutta e verdura ad ogni pasto che aiutano la comparsa del senso di sazietà. Dieta povera di cereali integrali, frutta, verdura e legumi. Fare a meno della prima colazione, questo in genere si verifica dopo i 3 anni.

LA PRIMA COLAZIONE

La prima colazione è uno dei pasti più importanti della giornata e dovrebbe apportare una quota di energia compresa tra il 20% delle calorie totali. Questa quota calorica è utile per ripristinare le riserve energetiche esaurite dopo un periodo prolungato di digiuno (durante il sonno) ed a rispondere alle richieste dell’organismo durante le prime ore della giornata.

Qualche idea per la colazione

Yogurt con frutta fresca ed essiccata e cereali

 Pane con crema di frutta secca o crema di nocciole al 40 –45% + spremuta di 1 arancia

 Frullato di frutta con latte vaccino intero o latte di riso

 Torta o muffin alle carote con frutta secca

oppure per chi preferisce la versione salata:

Pane con formaggio fresco (ricotta o stracchino) e spremuta d’arancia

Uovo alla coque e pane a scarpetta

Muffin salato

Bruschetta con olio extravergine d’oliva e salsa di pomodoro + uno yogurt

RICETTE PRANZO & CENA

Ad ogni pasto devono essere presenti cereali che forniscono carboidrati complessi come pasta, riso, farro, orzo, quinoa, grano saraceno, pane, patate…. anche in versione semi integrali e integrali. A questi ricordate di aggiungere una piccola quota proteica.

PASTA CON CREMA DI PEPERONI

Ingredienti per 4 persone

320g di pennette – 4 filetti di peperoni già grigliati (si trovano freschi e surgelati) – 200g di ricotta – qualche foglia di basilico – Olio extravergine d’oliva – Lamelle di mandorle.

Procedimento

 Frullare i peperoni con il formaggio scelto, 5 cucchiai di olio extravergine d’oliva, il basilico e un pizzico di sale. Cuocere la pasta in acqua salata, scolarla e condirla con crema.

POLPETTE DI SALMONE

Ingredienti per 4 persone – 400g di salmone fresco – 400g di patate – Prezzemolo fresco o surgelato – 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva – Semi di sesamo

Procedimento

Frullare tutti gli ingredienti, tranne i semi di sesamo. Ricavare delle polpette di diametro di circa 3 cm e ricoprirle di semi di sesamo. Cuocere in forno a 180°C per circa 30 minuti.

SFORMATO DI FAVE E PISELLI

Ingredienti 4 sformati •200g di fave già cotte (vanno bene quelle in scatola) •100g di piselli surgelati o 120g di piselli in scatola •200g di ricotta •2 uova •Menta fresca o secca •Olio extravergine d’oliva

Procedimento

Scolare e sciacquare le fave e i piselli (o lessare i piselli), frullarli con la ricotta, con 6 cucchiai di olio extravergined’oliva e la menta. Montare le uova con le fruste e unire i due composti. Oliare dei pirottini delle dimensioni di un mun e versare il composto. Informare a 180°C a forno caldo per 20 minuti.

RICETTE PER LA MERENDA

FRULLATO AI LAMPONI

Ingredienti

2 arance – 1 cestino di lamponi – 1 cestino di mirtilli

Procedimento

Prima di fare il frullato, sciacquare i cestini di frutti di bosco e metterli in freezer a ghiacciare. Pelare le arance al vivo, tagliarle a spicchi e poi a tocchetti. Togliere dal freezer i mirtilli e i lamponi e frullare tutto insieme per qualche minuto.

FRULLATO BANANA E FRAGOLE

Ingredienti:

 1 yogurt bianco magro – 3 banane – 1 cestino di fragole – 60ml di latte scremato – 2 cucchiai di miele – ghiaccio

Procedimento

Pelare le banane, pulirle e tagliarle a fettine. Pulire le fragole e tagliarle a pezzetti. Inserire gli ingredienti nel bicchiere del frullatore e far girare per un paio di minuti.

MUFFIN SALATI CON ZUCCHINE E PROVOLONE

Ingredienti per 12 muffin:

 250 gr di farina 00 – 50 gr di parmigiano – 1 cucchiaino di lievito istantaneo – 200 ml di latte – 50 ml di olio evo – 2 uova – 200 gr di zucchine – 100 gr di provolone – sale

Procedimento

Lavare e spuntare le zucchine e grattugiatele grossolanamente. A parte tagliare il provolone a dadini In una terrina mescolare le uova con l’olio, latte sale e pepe; aparte mescolare la farina con il parmigiano grattugiato e il lievito istantaneo. Unire gli ingredienti liquidi a quelli secchi. Amalgamare l’impasto velocemente con un cucchiaio di legno. Aggiungere ora all’impasto le zucchine grattugiate e il provolone tagliato a dadini Mescolare velocemente fino ad ottenere un impasto omogeneo. Imburrare e infarinare degli stampini e riempiteli con l’impasto per 2/3 della loro altezza. Infornare i mun in forno preriscaldato a 180° e cuocere per circa 25 minuti.

FRAPPE’ MARMELLATA DI FRAGOLE

Ingredienti:

 4 dl di latte – 4 cucchiai di marmellata di fragole – fragole mature qb, ghiaccio qb

Procedimento

Lavare e tagliare la frutta a pezzi piccoli. Frullare latte e ghiaccio, aggiungere la frutta tagliata e la marmellata.

MARMELLATA FATTA IN CASA

Ingredienti:

 1 kg di frutta fresca pulita – 750 grammi di zucchero (la quantità può essere ridotta se la frutta è molto dolce).

Procedimento

Tagliare la frutta in pezzi piccoli e metterli sul fondo di un tegame. Aggiungere lo zucchero e mescolare bene. Cuocere a bassa temperatura mescolando frequentemente. Per verificare quando la marmellata è pronta versare una goccia su un piattino e inclinarlo, se scivola lentamente è il momento di spegnere. Si conserva in frigorifero per alcuni giorni, se volete una maggiore durata versatela in contenitori sterilizzati quando è ancora bollente e chiudete il coperchio. Cuocete i barattoli chiusi immersi nell’acqua per almeno 10 minuti e lasciare rareddare a testa in giù.